Semana del consumo responsable de azucares: “El
consumo triplica al recomendado por la OMS”
Del 26 de septiembre al 1 de octubre de 2016 FAGRAN
organiza la Semana del Consumo Responsable de Azúcares a nivel nacional. 10
consejos para reducirlos en la dieta diaria.
La alimentación saludable es
fundamental para mantener una buena salud y mejorar la calidad de vida. Sin
embargo, a lo largo de los años se pudo ver cómo el consumo de productos que
contienen elevada cantidad de azúcar agregada atentan contra este objetivo y
favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad,hígado graso, enfermedades
cardiovasculares, síndrome metabólico, entre otras complicaciones. Los
resultados de la 3° edición de la Encuesta Nacional de Factores de Riego para
Enfermedades Crónicas No Transmisibles evidenciaron que casi 4 de cada 10
personas mayores de 18 años presentan sobrepeso, y 2 de cada 10 personas padecen
obesidad. El sobrepeso y la obesidad son multicausales: componente genético, el
desequilibrio energético, los hábitos poco saludables, un ambiente obesogénico
y el sedentarismo.
El organismo internacional propone un consumo moderado de azúcares libres
, reduciéndolos a menos de un 10% de la ingesta calórica total, es decir, 50
gramos en una dieta promedio de 2000 kcal equivalentes a 12 cucharadas de café.
La OMS además sugiere que una reducción a un 5% de la ingesta calórica
(equivalentes a 25gr de azúcar= 6 cucharadas de café aproximadamente)
producirían beneficios adicionales para la salud. La Argentina se encuentra
ubicada en el tercer puesto en cuanto a consumo de azúcar con una ingesta
diaria de azúcar agregado que triplica la recomendada por la Organización
Mundial de la Salud.
El consumo de azúcares libres podría disminuirse con recursos
simples como por ejemplo:
1) Conocer los distintos tipos de azúcares: no todos son
iguales
Los azúcares son carbohidratos cuya principal función es aportar energía
al organismo. Podemos encontrarlos de manera natural o intrínseca (es el caso
de las frutas, verduras o leche) o de manera agregada como en las bebidas
azucaradas, azúcar de mesa, golosinas y otros alimentos procesados y
ultraprocesados.
Al no existir pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga
efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la OMS se aplican a la
ingesta de azúcares libres (agregados) y se basan en el análisis de los últimos
datos científicos que muestran que las personas que consumen menos azúcares
tienen menor peso corporal y, en segundo lugar, que el aumento de la cantidad
de azúcares en la dieta va asociado a un aumento comparable del peso.
2) Elegir alimentos naturales en lugar de industrializados
(procesados y/o ultra procesados)
El azúcar es una importante fuente de calorías en la dieta
alimenticia moderna, pero es frecuentemente asociada a calorías vacías debido a
la completa ausencia de vitaminas y minerales. En alimentos industrializados el
porcentaje de azúcar puede llegar al 80%.
Uno de los principales hábitos poco saludables que favorecen a la
malnutrición, es el alto consumo de alimentos procesados y ultra-procesados
(altos en azúcares, grasa, sodio). Es aconsejable reemplazarlos por
alimentos caseros o mínimamente procesados y consumir más cantidad de fruta
fresca, verduras, frutas secas, semillas, leguminosas, queso fresco, huevo, y
yogurt natural.
3) Limitar el consumo de bebidas azucaradas (gaseosas y aguas
saborizadas) e idealmente, reemplazarlas por otras bebidas,ya que constituyen
una de las principales fuentes de consumo de azúcar agregado.
La Argentina es el principal consumidor de bebidas gaseosas del
mundo, se estima que por año cada persona bebe 131 litros. Las gaseosas
regulares contienen 21,9 gramos de azúcar en promedio cada 200 mililitros
(equivalente a 4 cucharadas). RECUERDEN QUE ACORDAMOS HACER LA EQUIVALENCIA
TOMANDO LA REFERENCIA DE OMS, DONDE 1 CUCHARADA SON 4 GRAMOS APROX, o sea que
aquí 21,9 serían 5,5 cucharadas al ras)
En particular, el endulzante calórico denominado Jarabe de Alta
Fructosa (JMAF) se encuentra presente en el 90% de las bebidas sin alcohol.
Diversos estudios han asociado la utilización del JMAF en la alimentación
moderna con la epidemia de obesidad y el síndrome metabólico en el que se
observa resistencia a la insulina y alteraciones cardiovasculares. Este tipo de
jarabe también se halla en yogures, panificados, galletitas, mermeladas,
postres para bebés y niños, helados, salsas industriales, ketchup, entre otros.
En su lugar, se sugiere optar por agua y bebidas caseras sin agregado de azúcar
como limonada, chocolatada de cacao amargo sin azúcar, mate endulzado con
cáscara de frutas, tés endulzados con especies.
4) Buscar alternativas para endulzar los alimentos o infusiones
Según una reciente encuesta de la Universidad de Lanús entre 800
argentinos, el 45% dijo utilizar azúcar blanco como único endulzante de
infusiones y alimentos. Así, una de las mayores fuentes de consumo diario
de azúcares (y a veces no percibida como tal) es la agregada a las infusiones
como el café, té o mate.
En la Argentina, el hábito de tomar mate dulce provoca un exceso
de ingesta de calorías vacías ya que si a cada mate se le añade una
cucharadita, con el consumo de un termo se supera el nivel recomendado para el
día. Por eso es recomendable endulzar con otras opciones como especias,
cáscaras de frutas, esencia de vainilla, entre otros.
5) Reducir porciones de comida
El tamaño de la porción es directamente proporcional a la energía
aportada. Cuanto más grande es, más kcal le aporta al organismo, y si además la
persona no realiza actividad física,con el paso del tiempo se evidencia un
aumento de peso.
6) Limitar el consumo de golosinas
Las golosinas registran un crecimiento estimado anual de consumo
del 6% con un nivel per cápita de 4 kg/año. Un caramelo masticable equivale a
media cucharadita de azúcar y una barra de chocolate a 5 cucharaditas.
7) Incorporar opciones saludables en el desayuno, merienda y
postres.
Según la encuesta citada, 9 de cada 10 personas incluyen
diariamente dulces (facturas, masas, galletitas, postres, entre otros) en su
alimentación y el 91% del consumo se da durante el desayuno, el 89% en la
merienda y 71% en la ingesta de postres luego de las comidas.
Por eso, se recomienda reemplazar alimentos poco saludables y
procesados como medialunas, galletitas dulces, alfajores, y chocolatadas por
cereales sin azúcar (trigo, maíz, quinoa, amaranto, entre otros); mix de frutas
secas y desecadas en envases individuales, ensaladas de fruta; yogures o
postres lácteos caseros sin agregado de azúcares; barras de cereales caseras
(hechas con granola, avena, frutos secos, miel en cantidades moderadas, entre otros);
budines o muffins de avena o harina integral y diferentes frutas, sin agregado
de azúcares.
8) Leer el etiquetado de los productos antes de elegirlos o
consumirlos
El azúcar muchas veces se esconde bajo otros nombres por lo que
los consumidores no saben que se trata de azúcares. Tal es el caso del jarabe
de maíz de alta fructuosa, glucosa, sacarosa, melaza, dextrosa, fructosa, jugo
de frutas concentrado, etc. Como ejemplo, productos aparentemente saludables
como un yogurt de fruta tiene 25 gramos de azúcar, lo que equivale a la mitad
del consumo diario recomendado.
En la Argentina no es obligatoria la declaración de azúcares en el
rótulo nutricional según el Código Alimentario Argentino, sino que su contenido
puede ser declarado en forma opcional, con la consiguiente desinformación de
los consumidores acerca del origen y la cantidad de azúcares que contienen los
alimentos y bebidas.
9) Evitar el “picoteo” de alimentos poco nutritivos (golosinas,
productos de panadería, snacks, gaseosas o bebidas azucaradas) entre comidas.
Este tipo de alimentos aportan “calorías vacías”, es decir, suman
mucha energía pero ningún o muy pocos nutrientes.
10) Limitar la exposición de los niños a la publicidad de la
industria de alimentos.
El estudio “Publicidad de alimentos dirigida a niños y niñas en la
TV argentina” realizado por la Fundación Interamericana del Corazón-Argentina
(FIC) reveló que el 85% de los alimentos publicitados tienen bajo valor
nutritivo, y que 1 de cada 3 publicidades utiliza regalos o premios para
incentivar la compra, mientras que 1 de cada 4 utiliza personajes o famosos
para captar la atención de los niños e influir en sus patrones de consumo.
Estos cambios de hábitos de consumo sumado a la toma de conciencia
sobre las consecuencias nocivas del exceso en el consumo de azúcares para la
salud ayudarán a cumplir con las recomendaciones en pos de mejorar la
alimentación evitando el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades asociadas.
Del 26 de septiembre al 1 de octubre de 2016 FAGRAN organiza la
Semana del Consumo Responsable de Azúcares a nivel nacional. 10 consejos para
reducirlos en la dieta diaria.
Extraído de:
Estudios han demostrado que a diferencia de la mayoría de los edulcorantes, la miel contiene pequeñas cantidades de una amplia variedad de vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes.
